Stres przedstartowy - krótki poradnik

Nowy sezon za pasem, dlatego przygotowaliśmy dla Was krótki poradnik jak poradzić sobie ze stresem startowym, który na pewno pojawi się na strzelnicy jak również poza nią. Artykuł ten ma za małą objętość aby wyłożyć całą teorię stresu i zjawiskami z nim związanymi. Postaramy się przedstawić Wam kilka prostych ćwiczeń, które mogą pomóc ustanowić poziom stresu na optymalnym poziomie, abyście mogli w pełni wykorzystać potencjał jaki w Was drzemie 😊

STRES

Stres jest naturalną i nieuniknioną częścią naszego życia. Jest on normalną reakcją biologiczną każdego organizmu fizjologicznym zjawiskiem związanym z odbiorem rzeczywistości. Stres sam w sobie nie jest niebezpieczny, ale niebezpieczne jest to jak na niego reagujemy. Nie jesteśmy w stanie zniwelować stresu do zera,  wręcz potrzebujemy go do efektywnego funkcjonowania.

Zbyt niski poziom stresu może spowodować brak motywacji, znudzenie, odpływ energii, brak zaangażowania. Natomiast zbyt duży poziom stresu powoduje lęk, zwolniony refleks, zaburzenia myślenia, zaburzenia fizyczne, zaburzenia koncentracji.

Jak możecie zauważyć wszystkie powyższe zachowania są istotne w strzelectwie, a już na pewno w dyscyplinie jaką jest PRS. Powinniśmy dążyć do optymalnego poziomu stresu, który pozwala na odprężenie psychiczne, przypływ energii i wzrost wiary w siebie.

Jednym z elementów, które mogą pomóc w osiągnięciu właściwego poziomu stresu jest relaksacja, którą można podzielić na dwa elementy:

1. Relaksacja psychiczna – oczyszczenie umysłu ze zbędnych myśli
2. Relaksacja mięśniowa – rozluźnienie mięśni

W relaksacji przede wszystkim należy skupić się na oddechu przeponowym, czyli mówiąc w skrócie należy oddychać brzuchem (jest on wypinany), a nie klatką piersiową.

Ćwiczenia

Aby ułatwić sobie technikę oddychania przeponowego wystarczy położyć dłoń na brzuchu i oddychać w taki sposób, aby tylko dłoń się poruszała.

Aby „uspokoić” organizm przed rozpoczęciem strzelań, proponuję Wam następujące ćwiczenie:

Wdech – liczymy od 4 do 1

Bezdech – liczymy od 4 do 1

Wydech – liczymy od 4 – 1

W ciągu 5 min. stosowania powyższej techniki następuje wyciszenie układu nerwowego.

Udowodniono, że liczenie z góry na dół (4, 3, 2, 1) uspokaja, a w odwrotnym kierunku pobudza – w naszym przypadku ważniejszym będzie uspokojenie się.

Świetnym ćwiczeniem rozluźniającym jest napinanie poszczególnych mięśni i rozluźnianie ich.

W tym ćwiczeniu należy zacząć od napięcia mięśni stóp i ich rozluźnieniu, następnie napinamy łydki i rozluźniamy, koleje są uda, mięsnie pośladków, brzucha, klatki piersiowej, pleców, bicepsy, przedramiona, dłonie, kończymy na mięśniach karku, twarzy i oczu.

Mięśnie należy napinać na 5 sekund a następnie je rozluźnić.

Zwróćcie uwagę na to czym różni się stan napięcia od rozluźnienia. Cały czas pamiętajcie o spokojnym oddychaniu.

UWAGA!
relaksacja wykonywana pod wpływem używek lub na kacu nie zadziała.

Starajcie się ograniczyć używki do minimum lub na czas startu wyeliminujcie je z jadłospisu. Pamiętajcie również o odpowiednim wysypianiu się, w badaniach naukowych udowodniono, że skrócenie snu o 2h obniża sprawność od 20 do 30%. Mając na uwadze jakie wymagania stawia przed Wami dyscyplina jaką jest PRS, warto zadbać o odpowiednio długi sen podczas zawodów.

Niezwykle ważne jest aby podczas zawodów być tu i teraz, oznacza to, że tak naprawdę liczy się tylko i wyłącznie teraźniejszość. Nie jest ważne co wydarzyło się lub co się wydarzy za chwilę. Liczy się tylko to na co mamy wpływ czyli najbliższy strzał. Można pomóc sobie w tym stosując tzw. mowę wewnętrzną czyli powtarzać w głowie daną frazę (np. „skup się”). Należy skupić się na tym co zrobiliście dobrze.

Tylko rozluźniony organizm działa szybko. Pamiętajcie o oddechu, bo od niego bardzo dużo zależy, kilka głębszych oddechów przed ściągnięciem spustu może spowodować, że łatwiej Wam będzie utrzymać się w celu. Jeżeli nie trafiliście w cel, nie skupiajcie się na tym – kilka oddechów i walczycie dalej.

Reasumując, chcielibyśmy  abyśmy wszyscy mieli w pamięci jedną ważną myśl – liczy się tylko i wyłącznie dobra zabawa. Pozytywne podejście do siebie nawzajem, brak zbędnych komentarzy, nie tylko do rywalek/rywali ale również sędziów, na pewno spowoduje zdecydowanie lepsze wyniki, a niektórym pozwoli stanąć na podium, czego sobie i Wam życzymy.

p.s.

Trening mentalny, to poważna sprawa i wymaga on ciągłej pracy, tak samo jak inne składowe treningu strzeleckiego. Staraliśmy się dostarczyć Wam malutką pigułkę tego co może się Wam przydać i pomóc w trakcie zawodów. Czy wykorzystacie te techniki? Decyzja należy do Was.

Autorzy:

Damian Bochyński

Anna Lubryczyńska-Bochyńska

Bibliliografia:

Aleksandra Łuszczyńska "Psychologia sportu i aktywności fizycznej"

Michele Surian „Trening mentalny dla sportowców”

M. Behnke, K. Chlebosz, M. Kaczmarek "Trening mentalny"

FlyTac Academy

Akademia Strzelectwa Długodystansowego

PRS

Do stworzenia strony wykorzystano kreator stron www WebWave

FlyTac Academy

Akademia Strzelectwa Długodystansowego PRS

NIP 8671456808 | REGON 380333081